Тренировка груди
Правила тренировки груди
Давайте рассмотрим несколько основных правил:
1. Тренируйте все части грудных мышц Существует большое количество упражнений для тренировки мышц груди. Но многие спортсмены зацикливаются на выполнении только одного, как правило - это "жим штанги лежа на горизонтальной скамье". И делают это напрасно. Мы согласны, что это самое эффективное упражнение для проработки грудных мышц, но если пренебрегать другими упражнениями, то грудь может выглядеть не так эффектно, как вам бы хотелось.
Описание как выбрать наполнитель для кошачьего туалета здесь. Правильно подобрав упражнения, можно сместить нагрузку на определенную часть груди и придать ей более эстетичную форму, благодаря чему, грудь будет смотреться гораздо привлекательнее.Арнольд Шварценеггер всегда говорил, что 70% своих тренировок он посвящает накачке именно верхней части груди....читать дальше
Давайте рассмотрим основные упражнения для тренировки грудных мышц:
1).Жим штанги лежа
2).Жим гантелей лежа
3).Отжимания от пола
4).Сведение рук с гантелями
Упражнения для тренировки верхней части груди:
1).Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
2).Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
3).Отжимания от пола с ногами на возвышенности (головой вниз)
4).Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
Упражнения для тренировки нижней части груди:
1).Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)
2).Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)
3).Отжимания на брусьях
4).Пуловер
5).Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)
Существуют и другие упражнения для тренировки груди с использованием различных тренажеров, но мы считаем их менее эффективными.
2. Работайте не только на силу но и на увеличение объема груди
Вы должны понимать разницу между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Если ваша цель не только сила мышц, то вам необходимо выполнять 8-14 повторов в каждом подходе (для этого необходимо подбирать не слишком большой вес на снаряде), так как меньшее количество повторений с максимальным весом способствует увеличению силовых показателей, но не работает на увеличение объема. Мы не призываем вас отказаться от тренировок на силу, а рекомендуем комбинировать тренировки на силу и объем мышц груди.
3. Избегайте однообразных тренировок
Мы уже говорили, что многие спортсмены качают грудь либо одним упражнением, либо несколькими, но опять же, одними и теми же. Организм человека достаточно быстро ко всему адаптируется. Будете делать однообразные упражнения на каждой тренировке и очень скоро перестанете прогрессировать. Это касается не только грудных мышц, но и всех остальных тоже. Старайтесь хотя бы раз в месяц менять схему тренировок. Естественно не стоит исключать из тренировочной программы базовые упражнения, но можно менять порядок их выполнения, тренировать грудь на фоне предварительного утомления, менять длительность пауз между подходами и повторениями, использовать суперсеты и т.д.
4. Выполняйте упражнения по полной амплитуде
Обязательно используйте полную амплитуду движений в таких упражнениях, как жимы гантелей, отжимания на брусьях и разведения рук с гантелями. Это поможет предотвратить травмы и растянет грудные мышцы.
5. Достаточно отдыхайте для полного восстановления
Мышцам груди необходимо достаточно много времени для полного восстановления. Конечно, кто-то восстанавливается быстрее, а кто-то медленнее. Но в любом случае мы рекомендуем тренировать грудь не чаще двух раз в неделю, при этом перерыв между тренировками должен быть не менее трех дней. Чрезмерная тренировка мышц груди слишком часто, приведет к значительному замедлению их роста, а в некоторых случаях, даже уменьшению мышечной массы. Поэтому больше отдыхайте и вы будете прогрессировать!
1).Жим штанги лежа
2).Жим гантелей лежа
3).Отжимания от пола
4).Сведение рук с гантелями
Упражнения для тренировки верхней части груди:
1).Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
2).Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
3).Отжимания от пола с ногами на возвышенности (головой вниз)
4).Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
Упражнения для тренировки нижней части груди:
1).Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)
2).Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)
3).Отжимания на брусьях
4).Пуловер
5).Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)
Существуют и другие упражнения для тренировки груди с использованием различных тренажеров, но мы считаем их менее эффективными.
2. Работайте не только на силу но и на увеличение объема груди
Вы должны понимать разницу между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Если ваша цель не только сила мышц, то вам необходимо выполнять 8-14 повторов в каждом подходе (для этого необходимо подбирать не слишком большой вес на снаряде), так как меньшее количество повторений с максимальным весом способствует увеличению силовых показателей, но не работает на увеличение объема. Мы не призываем вас отказаться от тренировок на силу, а рекомендуем комбинировать тренировки на силу и объем мышц груди.
3. Избегайте однообразных тренировок
Мы уже говорили, что многие спортсмены качают грудь либо одним упражнением, либо несколькими, но опять же, одними и теми же. Организм человека достаточно быстро ко всему адаптируется. Будете делать однообразные упражнения на каждой тренировке и очень скоро перестанете прогрессировать. Это касается не только грудных мышц, но и всех остальных тоже. Старайтесь хотя бы раз в месяц менять схему тренировок. Естественно не стоит исключать из тренировочной программы базовые упражнения, но можно менять порядок их выполнения, тренировать грудь на фоне предварительного утомления, менять длительность пауз между подходами и повторениями, использовать суперсеты и т.д.
4. Выполняйте упражнения по полной амплитуде
Обязательно используйте полную амплитуду движений в таких упражнениях, как жимы гантелей, отжимания на брусьях и разведения рук с гантелями. Это поможет предотвратить травмы и растянет грудные мышцы.
5. Достаточно отдыхайте для полного восстановления
Мышцам груди необходимо достаточно много времени для полного восстановления. Конечно, кто-то восстанавливается быстрее, а кто-то медленнее. Но в любом случае мы рекомендуем тренировать грудь не чаще двух раз в неделю, при этом перерыв между тренировками должен быть не менее трех дней. Чрезмерная тренировка мышц груди слишком часто, приведет к значительному замедлению их роста, а в некоторых случаях, даже уменьшению мышечной массы. Поэтому больше отдыхайте и вы будете прогрессировать!
Основные силовые упражнения для груди
Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга груди, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной и эффективной методике тренировки мышц груди. Поэтому, прежде чем приступить к выполнению упражнений, мы рекомендуем изучить анатомию и особенности тренировки этих мышц.Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную её область. Для удобства мы разбили упражнения на категории в зависимости от нагрузки на определенные зоны....читать дальше
Упражнения для верхней части груди
Эти упражнения помогут вам акцентировать нагрузку на верхнюю часть груди (ключичную).1). Жим штанги лежа на наклонной скамье
Это упражнение воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.Работающие мышцы:
-Верхняя грудная
-Передняя дельтовидная
-Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги прямым закрытым хватом. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Опускайте штангу на верх груди, так сильнее всего будет работать именно верхняя часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения не используйте открытый хват, это может привести к травме.
2). Жим гантелей лежа на наклонной скамье
В этом упражнении основную нагрузку получает верхняя часть большой грудной мышцы.Работающие мышцы:
-Передняя дельтовидная
-Верхняя грудная
-Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выжмите руки вверх и немного сведите их.
Важные нюансы:
Плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели, это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.
3). Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
В этом упражнении основной акцент ложится на верхнюю часть груди.Работающие мышцы:
-Передняя дельтовидная
-Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). В исходной позиции держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. Плавно, на вдохе, разведите руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
Гантели не должны ударяться в верхней точке движения. При выполнении упражнения не сгибайте сильно руки в локтях.
4). Сведение рук в кроссовере стоя с нижнего блока
Это упражнение направлено на проработку верхней части груди.Работающие мышцы:
-Верхняя грудная
-Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и станьте посреди кроссовера. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе, сведите руки одновременно поднимая их до уровня плеч или немного выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
Для большей устойчивости можете поставить одну ногу впереди. Чем сильнее в нижней точке разводятся руки в стороны, тем больше работает грудь. Чем ближе руки прижаты к бокам, тем больше работают плечи.
5). Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье
Это упражнение воздействует на верхнюю часть груди.Работающие мышцы:
-Передняя дельтовидная
-Бицепс
-Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на наклонную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, так как сопротивление вверху возрастает.
Упражнения для средней части груди
Эти упражнения помогут вам качественно проработать среднюю часть груди (грудино-реберную).1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение воздействует на среднюю часть груди.Работающие мышцы:
-Трицепс
-Средняя грудная
-Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и снимите штангу со стоек - это будит ваше исходное положение. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.
Важные нюансы:
Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения предплечья были вертикальны. Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего упражнения голова прижата к скамье, ноги расставлены широко, стопы плотно упираются в пол, лопатки сведены, в пояснице прогиб.
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение рассчитано на проработку средней части груди.Работающие мышцы:
-Трицепс
-Средняя грудная
-Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки выпрямлены и находятся вверху. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выпрямите руки выжимая гантели вверх и немного сведите их.
Важные нюансы:
Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.
3. Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение эффективно прорабатывает среднюю часть груди.Работающие мышцы:
-Средняя грудная
-Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не следует сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди.
4. Сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение воздействует на среднюю часть грудных мышц.Работающие мышцы:
-Средняя грудная
-Передняя дельтовидная
-Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, до касания друг с другом.
5. Сведение рук в тренажере "Бабочка"
Выполняя это упражнение вы нагружаете среднюю часть грудных мышц.Работающие мышцы:
-Средняя грудная
-Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на тренажер (или выполняйте упражнение стоя, в зависимости от конструкции тренажера) и возьмитесь обеими руками за ручки - это будит ваша исходная позиция. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
В конечной точке движения сводите руки полностью, до касания друг с другом.
Упражнения для нижней части груди
Эти упражнения помогут вам сместить нагрузку на нижнюю часть груди (брюшную).1. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
Выполняя это упражнение вы качаете нижнюю часть грудных мышц.Работающие мышцы:
-Нижняя грудная
-Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и плавно, на вдохе, опустите её до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.
Важные нюансы:
Опускайте штангу именно на низ груди. Следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости.
2. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
Это упражнение рассчитано на проработку нижней части груди.Работающие мышцы:
-Нижняя грудная
-Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
На протяжении всего упражнения в пояснице прогиб, голова плотно прижата к скамье.
3. Сведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
Это упражнения рассчитано на проработку нижней части груди.Работающие мышцы:
-Нижняя грудная
-Передняя дельтовидная
-Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
В верхней точке движения гантели не должны касаться друг друга. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.
4. Сведение рук в кроссовере стоя с верхнего блока
В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть груди.Работающие мышцы:
-Нижняя грудная
-Передняя дельтовидная
-Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за рукояти верхнего блока обеими руками и немного наклоните корпус вперед. На выдохе сведите руки и соедените их на уровне низа живота. На вдохе верните руки в исходное положение.
Важные нюансы:
Для большей устойчивости вы можете поставить одну ногу впереди. Во время выполнения упражнения руки должны двигаться в одной плоскости. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
5. Отжимания на брусьях
Отличное упражнение для тренировки низа груди.Работающие мышцы:
-Трицепс
-Передняя дельтовидная
-Нижняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед, и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.
Варианты:
Используйте дополнительное отягощение для повышения эффективности упражнения.
