Низкоинтенсивный тренинг — путь к силе через здоровье.

Низкоинтенсивный тренинг в последнее время начинает обсуждаться в серьёзных спортивных пабликах не только как инструмент реабилитации инвалидов, но и как орудие безопасного боди-строительства. «Тренинг динозавров» — это, конечно, круто, но, может быть, не совсем умно? Если вы не собираетесь умирать в спортзале, а готовы довольствоваться соломенной смертью, или вообще собираетесь, как настоящий трус, прожить вечно, то низкоинтенсивный тренинг — для вас.

Спорт калек.
Поднимаю руку, не особо рассчитывая на то, что машина остановится. Меня, почему-то, редко попутки подбирают. А это, к тому же, микроавтобус — такие тормозят в рамках исключений. И тем не менее, водитель притормозил.

— До города возьмёте?
— Садись…
Залажу в кабину, непроизвольно бросая взгляд на пассажирский отсек. Там вместо кресел лежит какая-то бандура.
— На рынок везу печь банную, — поясняет водитель, уловив моё любопытство, — сам делаю, сам продаю.
— А чего без напарника? Как разгружать-то будете такую хрень неподъёмную?
— Да я и загружаю всегда сам, в одного!
— Спину не жалко?
— А у меня со спиной никогда проблем не было.
— Физкультурой, наверное, занимаетесь, укрепляете поясницу?
— Не приведи Господь! Сосед у меня, мастер спорта по гирям, всю жизнь спиной мается. Так что на хрен мне такое счастье…

Железное самоубийство.
В  спорте моду задают чемпионы. Те, что привыкли себя не щадить и жертвовать всем ради результата. Они берут свои кубки, а потом помирают от сердечных приступов, не увидев внуков. А то и детей. Это они сверкают мышцами на обложках журналов, рекламируют спортпит и являются примером для многих тысяч подражателей. Это они создают программы, которые потом копируют те, кто идут следом. И даже если ты не мечтаешь об «Олимпии», то, как минимум, интересуешься программой тренировок Арнольда Шварценеггера. Не подозревая, что он перенёс операцию на сердце, типовую для профессионалов от бодибилдинга.

Однажды мы берём в руки железо, чтобы стать сильнее. Не вдаваясь в размышления о природе силы. А следовало бы. Не нужно быть Сократом, чтобы понять: фундаментом силы является здоровье. Если ты жмёшь за двести, но при этом страдаешь сердечной недостаточностью, то твоя сила — иллюзия, самообман.

К  сожалению, не так много людей видят разницу между спортом и физкультурой. Цена этой близорукости — потеря здоровья.

Ныне в моде погоня за результатами. Теми результатами, которыми можно похвастаться, которые можно визуализировать, продемонстрировать и тем потешить своё самолюбие. Выращенные на тренировках мышцы должны укреплять нас, но часто создаются они на трещащем по швам фундаменте. А причиной тому — химия и высокоинтенсивный тренинг.

Пощади сердце.
Общепринятые методики силовых тренировок подразумевают схемы, способствующие значительному поднятию пульса и повышению давления. Считается, что только так растёт сила и масса. Но это — всего лишь расхожий способ тренировок, который, как правило, слепо копируется. Выполняя тяжёлые приседания со штангой, вы заставляете своё сердце колотиться с сумасшедшей силой. Потом вы идёте отдыхать. Но сердце отдохнуть не может. Если оно вдруг решит взять передышку — нам кранты.

После тяжёлого подхода чувствуете головокружение и потемнение в глазах? Это скачет давление. Тренируйтесь так регулярно и закончите свой путь как известный в прошлом сторонник высокоинтенсивного тренинга Майк Ментцер. Он умер от сердечного приступа в возрасте 47-ми лет. Ментцер исповедовал философию «тяжёлого, сверхмощного, стрессового тренинга». Его путём шли и продолжают идти многие атлеты, для которых железная игра превратилась в погоню за призрачными результатами. Призрачными потому, что сколько ни получи, всё равно будет мало. Алексей Имеряков, молодой врач, спортсмен-бодибилдер умер 1-го декабря 2016-го от разрыва аорты в возрасте 25-ти лет.

Нагрузка на сердце — вот первый и главный «побочный эффект» тяжёлых силовых тренировок. Можно ли свести его на нет, сохранив возможность прогрессировать в силе и массе?

Низкоинтенсивный тренинг — здоровая альтернатива.
Снять нагрузку с сердца можно, не допустив значительного увеличения ЧСС. Для этого существует ряд приёмов. Например, работа с малыми весами. Большие веса подразумевают серьёзное натуживание и задержку дыхания. Отсюда скачки давления и перегрузка сердца. Чтобы сохранить возможность дышать непрерывно, мы должны избежать фазы мощного натуживания, а для этого нужен щадящий режим, который и подразумевает использование малых рабочих весов.

Однако, можно ли прогрессировать в массе и силе, работая с малыми весами? Можно. Для этого нужно изменить характер движения. Здесь подойдёт статодинамика, то есть выполнение упражнения без фазы расслабления, это позволяет эффективно тренироваться с весами в 30% от 1 ПМ. Однако, не статодинамикой одной жив низкоинтенсивный тренинг. Обратимся к опыту силовой психорегуляции.

Сверхмедленные повторения.
Техника силовой психорегуляции отличается использованием медленных и сверхмедленных повторений. Для здоровья это хорошо, как ни крути. Взять то же самое влияние на сердце. Работая в сверхмедленном режиме можно достичь мышечного отказа без значительного подъёма пульса. Даже после тяжёлого отказного подхода на приседания в сверхмедленном темпе дыхание участится незначительно. Конечно, при условии, соблюдения техники дыхания.

При этом можно добиться и мышечной гипертрофии и значительного прироста силы, что в большей степени будет зависеть от формата самой тренировки. Для людей, которые в силу естественных причин не могут тренироваться в классическом режиме, сверхмедленный тренинг — спасительный круг.

К  тому же такой подход — самый травмобезопасный. Он позволяет наиболее точно придерживаться техники движения, а так же хорошо тренирует мышцы-стабилизаторы, которые, как правило, в классической динамике просто не получают нужной нагрузки.

Особенности техники силовой психорегуляции ещё и таковы, что она не оставляет без внимания укрепления сухожилий, способствуя защите суставов и давая возможность тренироваться, скажем, с травмированной поясницей. В классическом «билдеровском» подходе сухожилия не прорабатываются, и их развитие значительно отстаёт от мышечного роста, что так же создаёт благоприятную почву для травм.

Путь к силе через здоровье.
Здоровье должно быть в приоритете при организации любительских силовых тренировок, не зависимо от того, направлены ли они на гипертрофию или чистую силу. Чтобы вывести здоровье в приоритет, мы должны учитывать не только интересы мышц, но и суставов, и их удерживающих связок, и, конечно, сердца.

Силовая психорегуляция, являясь дисциплиной оздоровительного направления, делает ставку на принципы низкоинтенсивного тренинга, при этом не отказываясь от «отказа». Практика показывает, что можно сохранить развивающую мощь отказных подходов без ущерба для здоровья, изменив ритм и характер движения. Это позволяет эффективно тренироваться тем, кто не копирует синдром обезьяны
, для тех, кто вынужден задумываться о здоровье по причине его отсутствия, а так же всем, кто не желает его растерять.