Надеюсь, дорогие читатели, я смог привлечь ваше внимание заголовком моей статьи. Возможно, её можно было бы назвать как-то по-другому, безо всяких там секретов, тайн и интриг. Но это как раз тот случай, когда простая истина, которой я собираюсь с вами поделиться, попадает в категорию секретов на 100%. Эту тайну бодибилдинга знают все опытные спортсмены, но вслух говорят об этом редко. Про «химию», пожалуйста. Про это, ни-ни, нельзя, засмеют и тапками закидают. Но я считаю, что пришло время приоткрыть завесу и вытащить на свет божий простую и понятную формулу набора мышечной массы. Встречайте…

Когда я знакомлюсь с новыми людьми, они (заметив немного необычные очертания моей 120-килограммовой фигуры), спрашивают: в тренажерный зал ходишь? А самые продвинутые ещё и добавляют: а жмёшь скоко?

Поначалу я откровенно врал, говорил, что жму 150, 170, кто проверит? Но потом стал отвечать честно: рекорды по жиму штанги я не устанавливаю, я же не штангист. Но говоря такие простые вещи, замечал в глазах слушателя совершенное непонимание, дескать, в зал мужик ходит, а штангу на раз не жмёт. Зачем тогда ходить?

Действительно, зачем ходить в тренажерный зал, если не за силой, а значит и за массой. Ведь любой новичок знает абсолютную аксиому, что набор мышечной массы происходит на фоне увеличения силовых показателей, поскольку становясь сильнее, мускулы увеличиваются в размере. Логично?

Да, действительно, не подкопаешься. Но если так, то наибольшими мышечными объёмами тогда должны обладать самые сильные представители нашего железного братства – тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.

Илья Кокорев. Легенда пауэрлифтинга.

Ну и что, скажете вы, обычный мужик в классной футболке и татуировках, таких на улице полно. Согласен, не Арнольд, не Фил Хит и даже не Симеон Панда. Но мужик этот очень необычный. Я искренне его уважаю и преклоняюсь перед его железным харктером. Его зовут Илья Кокорев, родом он из Ярославля. Кроме того, что Илья очень успешный бизнесмен, он ещё и один из лучших пауэрлифтеров России, Чемпион с большой буквы.

Список его рекордов занимает целый лист, но я скажу лишь об одном: при своём весе в 75 кило, он жмёт штангу в 237,5 кг. Не хило, правда? Особенно если вспомнить, что Арнольд, чья грудь была и остаётся эталоном в бодибилдинге, при собственном весе в 115 кило, жал 220 кг. Хочу еще добавить, что рекорд Ильи официально зафиксирован, а результат Шварценеггера лишь цифра из интернета.

И вот тут-то я хочу вам задать простую задачку на сообразительность: один мальчик (Илья) жмёт штангу весом 237,5 кг, а другой мальчик (Арнольд) жмёт всего 220 кг.

Внимание вопрос: почему грудь мальчика Арнольда имеет фантастическую массу и великолепную форму, а грудь мальчика Ильи (без обид), нужно ещё и попробовать отыскать?

Когда я сам попытался найти ответ на эту простую задачку, у меня наступил вынос мозга, поскольку её решение было очевидным и одновременно противоречило всем канонам бодибилдинга, в которые я свято верил. Ответ этой задачки очень прост: рост силовых показателей не является гарантией набора мышечной массы, и наоборот.

Подтверждений моей теории можно отыскать тысячи, стоит просто внимательно посмотреть по сторонам в любом тренажерном зале. И окажется, что наибольшие веса тягают отнюдь не самые накачанные ребята. Причём, чем выше рост у человека и длиннее его конечности, тем скромнее у него силовые показатели.

Но почему же в тренажерном зале так много новичков, страстно желающих узнать, выведать, вырвать ответы на вопрос: как повысить результат в жиме лёжа/приседаниях/становой тяге? А все очень просто, любой железный спорт, будь то бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, ведут свою родословную от тяжёлой атлетики.

Именно из этого великого спорта в современные тренажерные залы перекочевали не только базовые упражнения со штангой, но и все древние стереотипы о наборе массы. Но стоит присмотреться к ним поближе, и наружу выходит совсем другая реальность.

Рост силы не всегда сопровождается ростом мышечной массы.

Я назвал свою статью «Синдром обезьяны» с намёком на известный анекдот, где обезьяна долго не могла решить: так умная она или все же красивая? Что для вас важнее, лепить гармоничное, накачанное тело или тратить драгоценное время, пытаться изо всех сил больше пожать/присесть/потянуть? Я понимаю, что у каждого из нас своё видение занятий в тренажёрном зале и это прекрасно.

Однако нужно понимать, что работать сразу над увеличением силовых показателей и ростом мышечной массы не получиться. Ибо, если заниматься двумя делами одновременно, они становятся половинками того, чего могли бы быть. Ведь это только на первый взгляд кажется, что эти два процесса идут рука об руку. На самом деле, они сильно отличаются друг от друга по множеству факторов:

В любых силовых дисциплинах (тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг), объем мышц, их форма и пропорции никого не волнуют. Скорее наоборот, мышечная масса является побочным эффектом, причём не всегда желанным. А все дело в том, что на соревнованиях побеждает атлет, который не только показывает максимальный силовой результат, но и весит меньше конкурента. То есть окажется не только самым сильным в своей весовой категории, но при этом и самым лёгким.

Можно быть сильным, но не иметь больших мышечных объемов. Силовые показатели гарантируют не размер мышц, а сила и выносливость связок, сухожилий и суставов.

Согласно правилам тренинга, разработанным дедушкой Вейдером, в подходе было принято выполнять 10 повторений. И все от мала до велика делали именно такое количество работы. Но сейчас никого не удивляют огромные амбалы, выполняющие по 15–20 повторений. Ли Прист когда-то на спор пожал ногами в тренажёре 1000 раз подряд. И можете себе представить, ноги, которые не росли от тяжёлых приседов, выросли от жима со смешным весом. В этом состоит главное отличие тренировки для набора массы от тренинга для развития силы. Пауэрлифтеры выполняют в упражнениях всего 5–6 повторений и для роста силовых показателей этого вполне достаточно, но вот набор массы при этом почти не происходит. А желающие набрать мышечную массу делают в упражнениях по 10–20 повторений. Мышцы растут, но силовые показатели почти не увеличиваются.

Главным стимулом гипертрофии мышечных волокон и увеличением их размеров и количества, является время, проведённое ними под нагрузкой.

Безусловно, установление силовых рекордов в жиме/приседе/тяге очень сильно повышает собственную самооценку. Побеждая холодное, равнодушное железо, мы каждый раз опровергаем закон гравитации, становясь сильнее и выше в собственных глазах. Однако нужно отдавать себе отчёт, что при выполнении движения с максимальным весом в разовом усилии, нагрузка на все тело становится просто запредельно стрессовой. И поэтому травмы являются обязательной обратной стороной такого стресса. Есть простая истина — чем известнее атлет, тем толще у него медицинская книжка. Хороший тому пример, именитый бодибилдер Дориан Ятс. Помимо своих шести побед на Олимпии он славится обилием травм. Будучи любителем силового тренинга, он умудрился порвать бицепс, квадрицепс и трицепс.

Установление силовых рекордов — это реально круто, но так же и реально травмоопасно.

Бодибилдинг называют спортом одиночек. И мне это нравится. Я могу прийти в тренажерный зал, улыбнуться девочке-администратору, полноценно отпахать на тренировке и покинуть спортклуб, не произнеся за все время ни единого слова. Но при работе с большими весами так не выйдет — это командная игра. Без надёжного партнёра, который прекрасно знает как подснять, где поддержать и куда смотреть, сражение с большим весом может закончиться серьёзной травмой. Нет, конечно, идя на рекорд, можно попросить подстраховать любого посетителя тренажерного зала. Но вы уверены, что в самый ответственный момент у него не зазвонит смартфон, и, опустив штангу на грудь, вы не останетесь с ней один на один?

Если хотите устанавливать новые силовые рекорды, делайте это в присутствии опытных спортсменов.