Тестостерон после 40. Что нужно знать?
Тестостерон после 40 снижается. Это факт. Вообще-то, снижаться он начинает раньше, но именно после 40 лет его снижение становится заметным. К этому моменту уровень тестостерона уменьшается на 15% от привычного, что помимо ухудшения качества жизни, может спровоцировать серьёзные проблемы со здоровьем. Остановить возрастное замедление синтеза андрогенов нельзя, но его можно существенно замедлить. О том, что говорит наука по поводу, и как повысить тестостерон после 40, читайте в моей статье.
Вопрос, как повысить тестостерон после 40, так или иначе, волнует большинство мужчин, перешагнувших этот рубеж. Ну, а если есть спрос, всегда есть и предложение. Добавки, процедуры, препараты. Но все они способны решить проблему (если повезёт) лишь на короткое время. Если основные причины возрастного андрогенного дефицита устранены не будут, после отказа от использования препаратов, он может лишь ускориться.
К вопросу повышения тестостерона в зрелом возрасте необходимо подходить комплексно, начиная решение задачи с самых важных её аспектов. Да, это сложнее и, возможно дороже, чем приём волшебных пилюль, но это реальная возможность взять уровень полового гормона под контроль.
Тестостерон, помимо своих прямых функций отвечает также за рост мышц и увеличения их силы. Но у человеческого организма свой взгляд на физическую нагрузку, и она ему явно не по вкусу. Лежать на диване нашему телу нравится больше, ибо оно всегда идёт по пути наименьшего сопротивления, стремясь сохранить свои ресурсы в неприкосновенности. Но при этом организм чутко реагирует на сигналы, которые мы ему подаём.
Если мы лежим на диване, ему нет необходимости тратить энергию на синтез андрогенов. А вот когда отправляемся в тренажёрный зал, даём тем самым приказ, что нам нужна их дополнительная порция, чтобы справиться с тяжелой физической работой. Во время выполнения силовых, особенно с прогрессирующей нагрузкой упражнений, организму не остаётся ничего другого, как запустить производство гормонов, чтобы помочь мышцам с ней справиться.
Но о каких конкретно упражнениях для тестостерона идёт речь, и как именно их нужно выполнять? Условно их можно разделить на две группы: силовые упражнения и забеги на очень короткие дистанции.
К ним относятся все упражнения, выполняемые со свободным весом, но наибольший гормональный отклик вызывают глубокие приседания со штангой и становая тяга с пола. Согласно результатам эксперимента, проведённого в Академии спорта США, оказалось, что наибольший выброс гормона обеспечивает силовой протокол по схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом с перерывом в 1 минуту. Величина рабочего веса должна составлять 80% от одного повторного максимума.
Бег для тестостерона.
Положительное влияние беговой нагрузки на рост полового гормона у мужчин зафиксировали специалисты кафедры спортивной медицины Университета Нового Орлеана. Они отметили, что ультракороткие забеги (15-20 м) с резким торможением вызывают подъём тестостерона. Схема беговых упражнений должна быть такой: 5 забегов на 20-25 метров с перерывами в 10 секунд. Помимо прочего, ультракороткие забеги – это хороший способ похудеть, что для нормализации выработки тестостерона после 40 является обязательным условием. Но об этом позже…
На первый взгляд кажется, что между бегом и приседаниями со штангой мало общего, но на самом деле у них есть одна общая черта – усиленный приток крови в нижнюю половину тела. Поэтому программа тренировок для мужчин, нацеленная на нормализацию гормонального фона должна включать оба вида нагрузки.
Примечание: приблизительно по такому же принципу работает знаменитая Виагра. Она не имеет никакого отношения к синтезу тестостерона, а только расширяет кровеносные сосуды и усиливает приток крови в область таза. Правда, в отличие от физических упражнений, у Виагры имеется внушительный список побочных эффектов.
Если же говорить о силовом тренинге, прелесть его в том, что ним можно начинать заниматься в любом возрасте. Тот же Рэй Мун – старейший бодибилдер планеты пришёл в зал когда ему было 74 года. И если молодые спортсмены гоняться прежде всего за мышечными объёмами, то люди постарше могут получить от тренировок с отягощением гораздо более ценные подарки. Здоровье, долголетии и высокий тестостерон, конечно. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему.
Занятия спортом в зрелом возрасте должны иметь регулярный характер. Конечно, выполнение силовых упражнений на фоне возрастных изменений имеют ряд особенностей, но без активной физической нагрузки о нормальном тестостероне у мужчин после 40 и полноценной жизни придётся позабыть.
Вывод: в роли упражнений для тестостерона наибольшую отдачу дают приседания, становая тяга и спринтерские забеги на короткие дистанции.
Тестостерон и сон.
Уровень тестостерона в мужском организме следует циркадному ритму. Наиболее высок он с утра и с каждым часом становится всё ниже. Половой гормон вырабатывается ночью во время фазы медленного сна (ФМС), правда, в первые часы сна производство тестостерона слабое. Но чем дольше длится ночной отдых, тем мощнее и продолжительнее становится его выработка и к 5 часам утра она достигает максимальных пиков.
Проблема же заключается в том, что большинство современных мужчин после 40 банально не досыпает. А это, в свою очередь, ведёт к замедлению выработки гормона. Учёные утверждают, мужчина, живший в 1987 году имел уровень тестостерона на 20% выше, чем такой же мужчина, живший в 2002 году. Причин этому несколько, но одна из основных – уменьшение количества и снижение качества ночного сна у современных представителей сильного пола.
С каждым прожитым годом потребность организма в сне уменьшается. Об этом говорится в исследованиях Национального фонда сна США. Но при этом продолжительность ночного сна у мужчины в зрелом возрасте не должна быть меньше 7, а лучше 8-9 часов, ибо каждый час сна – это 10-12% прибавки к уровню тестостерона.
Вывод: чтобы гормональный фон в зрелом возрасте был высоким, спать нужно долго и крепко.
Лишний вес и тестостерон.
Лишние килограммы сами по себе источник проблем со здоровьем. А ещё, это одна из важнейших причин понижения уровня мужского полового гормона. Высокий тестостерон после 40 и лишний вес, просто не совместимы. И не важно даже, занимается мужчина спортом или нет.
Жир принято считать бесполезной пассивной тканью, кладовой лишних калорий. Но на самом деле – это химическая лаборатория. В ней проходит множество важных для нас процессов. В жировых клетках, помимо прочего, вырабатывается особый фермент араматаза, превращающий мужской половой гормон в женский. Чем больше жира у мужчины, тем активнее протекает этот процесс: тем больше эстрогена и тем ниже уровень тестостерона.
Высокий эстроген у мужчин это:
-увеличение грудных желез (гинекомастия);
-учащенное мочеиспускание;
-низкое кровяное давление;
-хроническая усталость и депрессия;
-хруст и боль в суставах.
Кроме уменьшения количества мышечной ткани и снижения синтеза тестостерона, высокий эстроген у мужчин – это одна из причин преждевременной смерти. На протяжение 2012-2015 годов группа Британских учёных наблюдала за 500 мужчинами в возрасте после 40, страдающими сердечной недостаточностью. Оказалось, что мужчины с нормальным уровнем эстрогена (21,9-30,12 пг/мл) живут дольше тех, у кого он повышен (выше 38 пг/мл) ровно на 30%.
Вывод: лишний вес и высокий тестостерон не совместимы. Избыток жировой ткани приводит к снижению синтеза андрогенов и повышает риск преждевременной смерти.
Тестостерон и холестерин.
Тестостерон и холестерин связаны между собой как сиамские близнецы. Холестерин – это прекурсор (основное вещество, участвующее в создании) мужского полового гормона. Побочным эффектом любой диеты с низким содержанием жира (либо использования препаратов для понижения холестерина) является низкий тестостерон и эректильная дисфункция.
В 2010 году в научном журнале «Репродуктивная токсикология» были опубликованы результаты исследований клеток Лейдига (в них производится гормон), проведённые под руководством профессора Г.Р. Клайфельтера. На основе полученных данных он сделал вывод, что уровень тестостерона и холестерина взаимозависимы. Снижается холестерин, почти сразу же падает уровень мужского гормона.
Правда, низкожировые диеты уже не так популярны, как 10 лет назад, но миф о смертельном вреде холестерина продолжает витать над планетой. В этом нет ничего удивительного, ибо производство безхолестериновых продуктов и препаратов для его понижения – это многомиллиардный бизнес. Во главе его стоят транснациональные фармацевтические корпорации, которые не хотят терять такие доходы. Поэтому ложь о холестерине они регулярно и очень умело подпитывают.
Если давать своему телу достаточную и главное, регулярную физическую нагрузку и не заплывать при этом жиром, продукты богатые холестерином (яйца, мясо, жирный сыр) могут и даже должны присутствовать в рационе мужчины после 40. Конечно, скорость обмена веществ в зрелом возрасте уже не та. Основные источники белка меняются и место свинины занимают курятина, индейка и крольчатина. Но 2-3 раза в неделю съесть жирную отбивную будет даже полезно. О правилах составления рациона в зрелом возрасте, читайте в моей статье: “Как правильно питаться после 40”.
Вывод: синтез андрогенов напрямую зависит от холестерина. Любая диета без жира – это 100% гарантия эректильной дисфункции.
Алкоголь и тестостерон
Как бы печально это не звучало, но алкоголь и тестостерон – это антагонисты. Взять к примеру, пиво. Это самый распространённый и популярный во всём мире алкогольный напиток. Основной компонент пива – хмель, содержит вещество под названием 8-пренилнарингенин. Это сильный фитоэстроген (растительный аналог женского полового гормона).
Насколько он силен можно судить по одному факту – у женщин, занятых на уборке и обработке хмеля часто возникают расстройства менструального цикла, ибо избыток эстрогена негативно сказывается и на мужском и на женском здоровье. У мужчин же, злоупотребление пивом ведёт к понижению выработки тестостерона.
А что же с крепкими алкогольными напитками? У них другой способ подавления либидо – они затрудняют работу печени. Одна из её функций состоит в расщеплении эстрогена на жирные кислоты и выведении их из организма. Печень, отравленная алкоголем уже не может справляться со своей миссией, уровень женского полового гормона повышается, уровень тестостерона падает. Поэтому, сморщенные гениталии и гинекомастия часто являются верными спутниками хронических алкоголиков или наркоманов со стажем.
Много пить вредно – это понятно, а сколько же можно? В конце 2015 года министр здравоохранения Великобритании Дэйм Салли Девис выступила с докладом, призывая граждан пить меньше и реже. Она заявила, что по результатам проведённых исследований, норма алкоголя, безопасная для здоровья составляет – 0,5 литра пива или 1 бокал вина в сутки. Причём, два дня в неделю желательно проводить без алкоголя вообще.
Вывод: чрезмерное употребление алкоголя и тестостерон взаимоисключающие понятия. Это тот случай, когда выбор быть мужчиной или не быть, зависит только от нас.
Тестостерон и стероиды
Современный спорт уже немыслим без допинга, а когда речь заходит о видах спорта связанных с силой и выносливостью, стероидным препаратам просто нет конкурентов. Конечно, это нарушает пресловутый принцип Fair Play (честная игра), лежащий в основе Олимпийского движения, но на Олимпийских играх уже давно состязаются не спортсмены, а фармакологические концерны. На словах это вызывает всяческое порицание, а на самом деле все об этом знают и воспринимают как должное.
Но сказать, что стероиды применяются только в спорте или по своему прямому назначению, в медицине, было бы неправильным. Очень многие женщины и мужчины в зрелом возрасте всерьёз интересуется их прикладным, так сказать, применением под названием гормонозаместительная терапия (ГЗТ). Принцип её действия заключается в регулярном приёме гормональных препаратов для решения проблемы под названием возрастной андрогенный дефицит.
Моду на эти три буквы ввели не желающие стареть звёзды экрана, её подхватили политики, а сегодня подобный «курс лечения» применяется очень широко среди обычных граждан. В желании выглядеть моложе своих лет, быть активным и здоровым нет ничего плохого. Если бы не одно, но… Гормональная терапия – это дорога в один конец.
В тот момент, когда количество тестостерона, благодаря приёму препаратов, повышается, организм воспринимает это как сигнал затормозить и так не самое активное производство собственного гормона. За ненадобностью. Молодые атлеты ещё имеют шанс восстановить работу эндокринной системы с помощью целого набора препаратов, а что касается людей в возрасте, тут ситуация другая.
После прекращения курсов ГЗТ, искусственно сдерживаемое старение организма становится ураганным. Кроме того, регулярное использование экзогенного тестостерона обязательно сопровождается контролем за целым рядом показателей: анализ крови на липидный профиль, общеклинический анализ, уровень пролактина и эстрадиола, всё это нужно отслеживать и контролировать.
Спустя немного времени для минимизации вреда, наносимого собственному организму ГЗТ начинает сопровождаться приёмом целого ряда сильнодействующих препаратов:
-Ингибитора ароматазы. Для понижения эстрогена;
-Антикоагулянты крови. Для предотвращения тромбоза;
-Препараты для снижения глобулина. Для регуляции соотношения мужского и женских гормонов.
Заключение.
Так же, как идея продуктов с низким содержанием холестерина, ГЗТ – это очень популярная и баснословно выгодная тема. Действительно, тестостерон после 40 у наших современников ниже, чем у мужчин, живших ранее. Но не потому, что мы больны, просто у нас такой образ жизни. И никакие препараты тут не помогут, чтобы решить проблему, нужно менять привычный уклад жизни: заняться спортом, пускай поначалу и в домашних условиях, начать худеть, внести изменения в рацион, отказаться от алкоголя. Разве стероиды способны сделать это за нас?
